Wat ben ik geschrokken. Voordat ik aan de slag ging met mijn goede voornemen: niet meer doelloos op social media scrollen, wilde ik meten hoe vaak en wanneer ik dit deed. Dat viel tegen! Reden temeer om er mee aan de slag te gaan.

In ons dagelijks leven zijn we allemaal wel eens ten prooi gevallen aan slechte gewoonten. Voor mij is het eindeloos scrollen op sociale media of soms zelfs gewoon gedachtenloos kort doelloos inloggen, soms zelfs alleen maar 3 seconden scrollen en weer uitloggen. Misschien is het bij jou roken of het grijpen naar die extra snack, nagelbijten of het structureel uitstellen van taken. 1 januari was voor mij een aanleiding om mijn slechte gewoonte eens aan te pakken met een goed voornemen (meer hierover in mijn vorige blog).

Het psychologische effect van inzichtelijk krijgen hoe jouw gewoonte eruit ziet.

Het inzichtelijk maken van slechte gewoonten heeft een diepgaand psychologisch effect. Het legt de nadruk op de frequentie van de gewoonte, waardoor het moeilijk is om het te negeren of te bagatelliseren. Het zichtbaar maken van gedrag maakt je meer bewust van je keuzes en versterkt het verlangen om te veranderen. Simpelweg beredenen “ja zeg, hoe slecht is het nu eigenlijk”, dat kan dan niet meer.. Laten we eens kijken naar een eenvoudige, maar effectieve methode – de paperclip-methode – om het belang van inzicht in slechte gewoonten te begrijpen.

De Paperclip-Methode bij goede voornemens

Stel je voor dat je elke keer dat je je bewust bent van het uitoefenen van je slechte gewoonte, een paperclip van het ene potje naar het andere verplaatst. Van rechts naar links.. (zie bij dit artikel een foto van mijn paperclippotjes). Dit visuele element maakt je gewoonte niet alleen concreet, maar ook meetbaar. Het verzamelen van deze paperclips biedt niet alleen een duidelijk beeld van hoe vaak je de gewoonte uitoefent, maar dient ook als een krachtig hulpmiddel om jezelf verantwoordelijk te houden. Tijdens een thuiswerkdag verplaatste ik maar liefst 38 (!!!) paperclips van rechts naar links. Ook kwam ik erachter dat ik na letterlijk elk telefoontje of pauzetje, automatisch eerst even inlogde op een social media – platform. 2 seconden keek en weer uitlogde. Een compleet zinloos, maar ondertussen vast en ingesleten patroon.

Wil jij een gewoonte verbeteren met de paperclipmethode voor gedragsverandering?

De paperclipmethode kan dus ook voor jou effectief zijn om inzicht te krijgen in en bewust te worden van je slechte gewoonten. Hier zijn een paar tips om met deze methode te beginnen voor het aanpakken van een ongewenste gewoonte:
1) Bepaal je slechte gewoonte: Definieer duidelijk welke slechte gewoonte je wilt aanpakken. Of het nu gaat om te veel snacken, overmatig gebruik van sociale media of uitstelgedrag, het is belangrijk om de specifieke gewoonte te benoemen.
2) Bedenk hoe en wat je gaat meten: Maak de slechte gewoonte meetbaar door specifieke gedragingen te identificeren die eraan gerelateerd zijn. Dit kunnen bijvoorbeeld het aantal keren per dag zijn dat je naar snacks grijpt of de tijd die je besteedt aan sociale media of in mijn geval elke keer bij het inloggen op social media.
3) Verkrijg paperclips en een zichtbaar potje: Zorg ervoor dat je voldoende paperclips hebt en kies een transparante container. Het visuele aspect van de potjes helpt bij het inzichtelijk maken van je gedrag. Bekijk de foto van mijjn paperclippotjes maar eens bij dit blog. Interesse in mijn prachtige potjes? Stuur een DM met jouw voornemen en motivatie en maak kans op 1 van 3 sets 
4) Stel een haalbaar doel: Begin met het stellen van realistische doelen voor het verminderen van de slechte gewoonte. Bijvoorbeeld, als je veel snacks eet, kun je starten met het verminderen van het aantal keren dat je naar de snacks grijpt. Je kunt altijd bijstellen en strenger worden, naarmate je de eerste stap behaalt. Wees mild voor jezelf.
5) Begin met tellen: Tel elke keer dat je de slechte gewoonte vertoont door een paperclip van het volle potje aan de rechterkant te verplaatsen naar het in beginsel legere potje aan de linker kant. Zorg ervoor dat dit een eerlijke weergave is van je gedrag, zonder oordeel.
6) Bekijk aan het einde van je dag je score voor tenminste 3 – 5 dagen: Evalueer je voortgang aan het eind van elke dag. de redenen achter het vertonen van de slechte gewoonte en zoek naar patronen. Reflectie helpt bij het begrijpen van de triggers en kan leiden tot effectievere strategieën voor gedragsverandering.
7) Beloon goed gedrag: Naast het toevoegen van paperclips voor elke keer dat je de slechte gewoonte vertoont, overweeg ook positieve beloningen voor dagen waarop je succesvol de gewoonte vermijdt. Positieve versterking kan de motivatie verhogen. Ik vind dat bij mij de beloning zit in wat ik gedaan krijg als ik het niet doe. Ik hou tijd over voor schrijven, productief aan het werk zijn of lekker muziek maken (ik speel saxofoon).
8) Stel bij en houd vol: Naarmate je meer inzicht krijgt in je gedrag, pas dan je doelen aan en blijf de paperclipmethode toepassen. Het is een proces dat gericht is op bewustwording en verbetering.

Door de paperclipmethode toe te passen op slechte gewoonten, kun je niet alleen inzicht krijgen in je gedrag, maar ook een effectieve basis leggen voor gedragsverandering. Het proces van bewustwording en visualisatie is vaak de eerste stap naar het doorbreken van ongewenste gewoonten.

Hoe het nu gaat met mijn goede voornemen?
Met mijn voornemen gaat het de goede kant op, maar ik ben er nog niet. Gisteren zat ik op 8 paperclips . Dit was ook een thuiswerkdag. Op zo’n dag heb ik af en toe een prikkelbehoefte die ik gewend ben te stillen. Dus na het posten van deze blog, log ik uit voor vandaag en ga ik schrijven, sporten, lezen en gezellig doen. 😉 Tot morgen, social media!

Over mijn blogs
Ik schrijf over verandering in je werk en in je leven. Ik houd van schrijven en (gedrags)verandering is mijn expertise. Normaal gesproken deel ik vooral in mijn werk mijn kennis met teams en organisaties op dit thema. Sinds kort schrijf ik erover voor jou. Want verandering is een terugkomende constante voor iedereen, of je er nu op zoek bent of juist niet..